Le régime paléo

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Régime star de ces derniers mois, grâce notamment à l’essor grandissant des entraînements fonctionnels, le régime paléo (entendez paléolithique) a vocation à être bien plus qu’un régime : un mode de vie.

 

Mais le régime paléo, qu’est-ce que c’est ?

C’est un régime alimentaire basé sur l’approche suivante : l’alimentation la plus adaptée à l’être humain serait celle de nos ancêtres de l’âge de pierre, les chasseurs-cueilleurs. C’est un régime ayant vocation à reproduire l’alimentation naturelle qu’avaient donc les premiers hommes avant l’ère de l’agriculture, et bien plus tard, de l’industrialisation.

Le régime paléolithique tire son succès médiatique des avantages dont il se targue : meilleure santé cardio-vasculaire, perte de poids, vivacité accrue, renforcement du système immunitaire et amélioration des performances athlétiques.

 

Quels sont les principes de base du régime paléo ?

Le régime paléo est basé sur les fondements suivants :

  • Apport en protéines relativement élevé : les protéines auraient représenté entre 20 et 35% des calories ingérées par les chasseurs-cueilleurs. Elles étaient majoritairement des protéines animales, et dans une moindre mesure végétales.
  • Apport en glucides moins élevé : les céréales et les produits laitiers ne faisant pas partie du régime paléo, les glucides proviennent uniquement des fruits et légumes (hors légumineuses). Les glucides représentent 20 à 40 % seulement des calories du régime paléo, le classant parmi les régimes dits “low-carb”.
  • Apport en fibres plus élevé : cet apport en fibres ne provient pas des céréales, mais de la grande quantité de fruits et légumes ingérés durant ce régime.
  • Apport en lipides modérément plus élevé : 30 à 45 % des calories du régime paléo sont issus de lipides mono et poly insaturés. C’est-à-dire que c’est une régime visant à réduire les acides gras trans et à augmenter les “bons lipides”. L’avantage tiré de cela serait une baise du risque cardio-vasculaire et du taux de mauvais cholestérol (LDL), ainsi qu’une prévention du diabète de type 2.

 

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Quels sont les groupes d’aliments figurant dans le régime paléo ?

Les aliments figurant au régime paléo sont les aliments que nos ancêtres trouvaient dans la nature à l’ère paléolithique.

  • Les viandes élevées en plein air et nourries à l’herbe
  • Le poisson et les fruits de mer
  • Les fruits et les légumes frais
  • Les oeufs plein air
  • Les oléagineux et les graines
  • Les “bonnes” huiles issues de ces derniers non hydrogénées (huile d’olive, de noix, d’avocat, de lin, de macadamia, de coco)

 

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Et les aliments “interdits” ?

Sont “interdits” tous les aliments issus de l’ère de l’agriculture et issus de l’industrialisation du marché de l’alimentation. C’est-à-dire, tous les aliments que les chasseurs-cueilleurs ne trouvaient pas naturellement dans leur environnement.

Cette liste comporte :

  • Les céréales
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois, fèves etc)
  • Les produits laitiers
  • Les sucres raffinés (le sucre blanc, le sirop de glucose, le sirop de fructose etc)
  • Les aliments industriels, plats préparés, et conserves
  • Les pommes de terre
  • Le sel
  • Les huiles végétales hydrogénées
  • Les boissons gazeuses

 

Les autres effets découlant de ce type de régime :

Du fait de la consommation élevée en fruits et légumes, l’équilibre acido-basique est plus facilement atteint. C’est-à-dire que l’alimentation n’est ni trop acide, ni trop alcaline. En plus des bienfaits pour les reins, qui “fatiguent” à la longue quand l’alimentation est trop acide, l’équilibre acido-basique permet d’avoir un bon ratio entre le sodium et le potassium, permettant de réduire certaines maladies courantes de nos jours dues à une alimentation trop riche en sodium (hypertension artérielle, autres problèmes circulatoire etc).

La consommation élevée en fibres de ce régime a aussi pour effet annexe d’améliorer la régularité du transit intestinal, et donc le confort intestinal.

Le régime paléo convient aux personnes cherchant un faible apport en gluten et en lactose.

 

Indépendamment de ce que chacun puisse penser des qualités nutritionnelles ce régime, force est de constater qu’il relève d’une démarche, d’une volonté de mener un mode de vie plus sain que le mode de vie occidental – mode de vie qui voit se développer un nombre croissant de personnes souffrant d’obésité, de surpoids, au autres maladies liées à une mauvaise hygiène de vie.

Encore, il conviendra à  chacun de se faire son opinion sur l’efficacité ou l’intérêt de suivre un tel régime car  comme vous le savez, chaque réagit différemment en fonction de l’alimentation mais aussi du style de vie que l’on mène.

Toutefois, c’est un excellent débat et nous serions curieux d’en savoir plus sur vos expériences personnelles.

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Le régime paléo, ou paléolithique, fait parler de lui depuis quelques années. Il vise à adopter la même alimentation que celle de nos ancêtres pour respecter les besoins physiologiques de l'organisme et l'aider à fonctionner de manière optimale. Il s'agit d'un régime à base de protéines, de végétaux et d'oléagineux. En plus d'entraîner une perte de poids, il permettrait d'avoir plus d'énergie et d'améliorer l'état de santé de manière générale.

Régime paléo : tout comprendre en 2 min

Régime paléolithique : est-ce que ça marche ?
Le régime paléolithique s’inspire de la façon dont mangeaient les premiers humains. Mais comment fonctionne-t-il ? Et est-ce que ça marche ? On vous dit tout.

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Caractéristiques du régime paléo :

  • Basé sur la consommation de protéines animales et de végétaux
  • Produits laitiers et céréales sont bannis de l'alimentation
  • Populaire chez le sportif car améliorerait la performance
  • Perte de poids rapide, de masse grasse notamment
  • Risque de carences nutritionnelles s'il est mal conduit

Les grands principes du régime

Le régime paléolithique a été popularisé en 1985 par le Dr S. Boyd Eaton dans un article d'une revue scientifique. Il a ensuite été appuyé par un livre publié par Loren Cordain, docteur en éducation physique, qui donnait des indications pour suivre ce régime à notre époque actuelle.

Qu'est-ce que le régime paléo ?

Le régime paléolithique vise à revenir à l'alimentation de nos ancêtres, avant l'ère industrielle. L'alimentation paléo serait, en effet, plus adaptée à nos besoins physiobiologiques. Ainsi, elle permettrait à l'organisme de fonctionner à plein régime et d'améliorer ses capacités physiques et intellectuelles au quotidien.

Le régime paléolithique permet d'atteindre les objectifs suivants :

  • Perte de poids
  • Prise de masse musculaire pour les sportifs
  • Amélioration de l’état de santé en général
  • Réduction de la fatigue
  • Réduction des problèmes de digestion et des reflux d’acidité
  • Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes)
  • Prévention supposée de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome métabolique (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité)
  • Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie cœliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren

Comment le régime paléolithique entraîne-t-il une perte de poids ?

La suppression des féculents et des aliments transformés est responsable de la perte de poids dans un premier temps. La satiété est parallèlement comblée par la présence importante de protéines issues des viandes maigres et de fibres issues des végétaux. Au niveau du transit, c'est la grande quantité de fruits et légumes consommés qui va couvrir les besoins en fibres et ainsi favoriser une bonne digestion et un bon transit intestinal. La prévention des maladies cardiovasculaires avec le régime paléolithique résulte de la consommation d'oléagineux riches en oméga 3 (comme les noix) ainsi que d'huiles végétales pressées à froid.

Combien de temps le régime paléo dure ?

Le régime paléolithique doit, idéalement, être pratiqué à vie. Ses effets positifs sont constatés dés lors que le régime est suivi. De ce fait, ses adeptes adoptent généralement ce mode de vie à très long terme.

Les aliments permis

Dans le régime paléolithique, les aliments à consommer sont :

  • de la viande maigre
  • du poisson
  • des fruits de mer
  • des oeufs
  • des fruits et légumes
  • des huiles végétales non transformées
  • des noix

Les aliments interdits

Pour suivre le régime paléolithique, il faudra supprimer de son alimentation :

  • toutes les céréales et légumineuses
  • les produits laitiers
  • les tubercules (igname, manioc, pomme de terre)
  • les produits sucrés et les produits transformés
  • les boissons gazeuses

Régime paléo : Programme, recettes et menu type

Menu pour 1 semaine de régime paléolithique :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Petit-déjeuner Smoothie lait de coco, framboises et banane
Noix
Oeufs brouillés aux épinards
Mélange de noix
Pudding aux graines de chia, lait d'amande et fruits rouge
Fruits
Omelette au saumon fumé
Salade de crudités et noix
Jus de légumes maison
2 tranches de blanc de poulet
Déjeuner Salade de tomates et concombres
Blanc de poulet grillé
Courgettes grillées aux herbes de Provence
Fraises
Salade de crudités au jus de citron et huile d'olive
Tartare de saumon à la mangue et au concombre
Fruits rouges
Salade thaï au boeuf cru mariné, noix de cajou et pousse de soja
Fruit
Poulet au beurre de cacahuète
Frites de patate douce et carotte
Fruit
Curry de poisson au lait de coco et légumes de saison
Fruit
Collation Fruit
Mélange de noix
Fruit
Mélange de noix
Fruit
Mélange de noix
Fruit
Mélange de noix
Fruit
Mélange de noix
Dîner Potage de saison
Filet de cabillaud en papillote aux épinards
Fruit
Velouté de carottes au lait de coco
Poulet farci aux cranberries et aux noisettes
Fruit
Ceviche de daurade au citron vert et oignon rouge
Salade de céleri, de pamplemousse et d'épinards à l'huile de noix
Fruit
Soupe asiatique aux crevettes, à la menthe et aux légumes verts
Fruit
Soupe froide de tomate et poivron
Courge farcie au veau, aux raisins secs et aux amandes
Fruit

 

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime paléo

  • Perte de poids rapide
  • Diminution de la masse grasse
  • Meilleure performances physiques et intellectuelles
  • regain d'énergie
  • Bon apport en fibres et en protéines
  • Possibilité d'adapter le régime à ses goûts

Les points négatifs du régime paléolithique

  • Régime contraignant et possiblement frustrant à long terme
  • Monotone, risque de lassitude
  • Nécessite de cuisiner pour éviter la monotonie
  • Difficilement compatible avec une vie sociale active
  • Risque de carences nutritionnelles
  • Reprise de poids à l'arrêt du régime

Recommandations et précautions à prendre

Y a t-il des risques ?

De nombreuses viandes fréquemment consommées en France sont riches en graisses et notamment en acides gras saturés, si elles sont mal choisies et consommées souvent, elles peuvent être responsables d'une augmentation du taux de cholestérol et de pathologies cardiovasculaires. Les viandes rouges sont aussi responsables de la survenue de cancers digestifs. De plus, avec des groupes d'aliments totalement supprimés (produits laitiers et féculents), le régime paléolithique peut entraîner des carences nutritionnelles, notamment en vitamine D (et en calcium si l'on ne veille pas à consommer de nombreux légumes) et conduire à une supplémentation médicamenteuse.

Est-ce un régime fait pour vous ?

Si vous souhaitez changer votre mode de vie pour vous sentir plus en forme au quotidien, vous pouvez vous inspirer de quelques principes du régime paléo : consommation plus fréquente de crudités, d'oléagineux et suppression des produits sucrés et transformés. Cependant, le caractère assez restrictif de ce régime en fait un régime qui n'est pas recommandable pour tous. Il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition avant d'entamer ce type de régime.

Est-ce un régime compatible avec le sport ?

Tout à fait, il est d'ailleurs très populaire chez les grands sportifs. L'activité physique agit en synergie avec le régime paléo pour diminuer significativement le taux de masse grasse et augmenter simultanément la masse musculaire. Suivre le régime paléo permettrait d'améliorer les performances, de réduire le temps de récupération et d'avoir plus d'énergie autour des séances de sport.

Comment ne pas reprendre du poids ?

Lorsque le régime paléo est interrompu, il est fréquent de constater une reprise de poids. En effet, l'arrêt du régime va souvent avec la réintroduction de produits sucrés et industriels. Pour éviter de reprendre du poids, il faut veiller à conserver une alimentation à dominante végétale et riche en protéines maigres de qualité.

Quelques chiffres pour aller plus loin

Quels sont les résultats avant/après ?

Les personnes qui suivent le régime paléolithique constatent généralement une perte de poids importante, une réduction de la masse grasse et un regain d'énergie. D'autres bénéfices sont souvent décrits par les adeptes du régime paléo : réduction des maladies de saison, mieux-être digestif, meilleur teint, etc. Les bénéfices sont extrêmement variables suivant la personne et son contexte.

Avis de la diététicienne sur le régime paléolithique

Le régime paléolithique est relativement populaire pour la perte de poids et la prise de masse musculaire qu'il entraîne. Pourtant pour ces deux objectifs, la présence de féculents de bonne qualité nutritionnelle permettrait d'optimiser les résultats sur le long terme. Le régime paléolithique est, à mon sens, un peu trop restrictif et risque d'engendrer des frustrations importantes. Il ne faut pas non plus perdre de vue que les aliments n'ont, aujourd'hui, plus nécessairement la même qualité nutritionnelle qu'à l'époque paléolithique. Une surconsommation de viande rouge et de charcuteries à l'heure actuelle peut ainsi avoir des conséquences importantes pour la santé à long terme. En conclusion, je pense qu'il peut être intéressant de s'inspirer de quelques grands principes de ce régime, sans tomber dans l'extrême.

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